Правила питания для увеличения мышечной массы и силы

Чтобы достичь успеха в культуризме, наращивании мышечной массы, необходимо следовать трем правилам: грамотно составить тренировочную программу, усердно заниматься и должным образом восстанавливать силы. Огромное значение в вопросе восстановления имеет питание. Предлагаем вам ознакомиться с качественными рекомендациями касательно рациона при работе над мышцами и физической силой.

Важность правильного питания для роста мышечной массы

Одним из основных условий успеха в культуризме является правильное составление рациона, который позволит восстановить силы организма. Ведь при упражнениях, особенно силовых, наше тело подвергается сильному напряжению и стрессу (это при условии верного подхода к спорту), а после нескольких часов тренировок – восстанавливается, вернее должно восстанавливаться.

Организм спортсменов, культуристов адаптировался к такому стрессу – он запасается определенным количеством питательных веществ, чтобы восстановить мышечные волокна, что помогает увеличить физическую силу.

Чтобы способствовать этому процессу, нужно обеспечить два условия: дать организму  время и необходимые вещества. Их соблюдение нужно для восстановления энергии (это углеводы) и волокон мышц (это белки). Можно получить эти вещества из продуктов питания, поэтому целесообразно обдуманно подходить к составлению меню, чтобы полезных веществ в рационе хватало для этого процесса. Чем качественнее и грамотнее подобрано питание, тем эффективнее идет наращение мышечной массы.

Как правильно питаться, чтобы набрать мышечную массу?

Существует множество правил и условий эффективного набора мышечной массы, однако основа данных рекомендаций заключается в том, чтобы больше получать, чем тратить. Если не  будет избытка питательных веществ, микро- и макроэлементов, витаминов, протеинов и белков, то после усиленной тренировки организм не будет иметь возможности накопить их с нужным запасом. Это приведет к тому, что процесс мышечного восстановления замедлится. Ведь для этого требуются белки, углеводы — чтобы обеспечить энергией.

То есть, если у вас не будет избытка необходимых питательных веществ, то не будет и прогресса, более того, возможно не будет и восстановления.

Что же делать, чтобы достичь избытка в питании?

Для этого нужно знание своей нормы и элементарной информации о калорийности – о том, какой продукт сколько калорий имеет. Первоначально требуется расчет дневной нормы калорий. Для этого подходит простая, понятная формула. Свой вес нужно умножить на 30. Получившееся число – это и есть ваша дневная норма калорий, от которой отталкиваются для расчета рациона с избытком.

Для похудения, к примеру, нужно потреблять калорий в меньшем от дневной суммы количестве. А чтобы набрать массу, мышечную в частности, наоборот – в большем.  Насколько же большем? В зависимости от веса – приблизительно 500 калорий. Этого достаточно, чтобы восстановить организм и способствовать росту мышечной массы.

Как получить этот объем калорий? Стандартный рацион состоит из 50-60% углеводов, 10% белка и 30-40% жиров. Однако этот подход абсолютно не подходит для культуристов. Питание, необходимое для набора массы мышц, строится в другой пропорций. Необходимо 50-60% углеводов, 20-30% белка и 10-20% жиров. При этом не стоит пытаться «набрать» больше белка, чем нужно – он просто не усвоится или же будет потрачен организмом на энергетический обмен, а белки, все же, «дорогая» альтернатива углеводам.

Значение белков и углеводов для роста мышц

Теперь можно пройтись по основным компонентам рациона. Начинаем с белка. Это вещество является главным «строительным» материалом для мышц. Чтобы белков в организме хватало и на восстановление мышечных волокон, и на их укрепление, важно потреблять не менее двух граммов белка, умноженных на вес (к примеру, 80 килограммов (вес) * 2 (грамма белка)= 160). При этом учитывается исключительно белок животного происхождения, который содержится в молочных продуктах, яйцах и, конечно, мясе. Растительные белки не очень хорошо усваиваются, поэтому польза от них в вопросе набора мышечной массы спорна.

Не менее важной составляющей дневного рациона являются углеводы. Эти вещества дают энергию организму, и по этой причине их должно быть более 50% (до 60%). Иными словами – в 2 раза больше, чем белков. Углеводы не являются одинаковыми – есть простые (быстрые) и сложные (их еще называют медленными). Простые углеводы содержатся в сладостях, выпечке и другим подобным продуктам. Сложные углеводы есть в различных крупах, злаках. Первые хорошо и быстро организмом усваиваются, обеспечивают моментальное поступление энергии, но достаточно кратковременное, в то время как сложные углеводы напротив – долго перевариваются, дают энергию телу в процессе всего переваривания. Утром лучше всего употреблять простые углеводы, а также после упражнений, а сложные имеет смысл принимать на протяжении всего дня.

Правильный рацион культуриста — для силы и увеличения мышечной массы

Когда вы знаете нужное вам количество калорий, соотношение белков, углеводов и жиров, необходимо правильно распределить пищу на приемы. Во избежание дефицита различных веществ нужно увеличить количество трапез до 5-6. Это также позволит повысить обмен веществ. Но важно понимать, что приемы пищи не должны быть одинаковыми – в разное время и потребность в белке, жирах и углеводах – разная. Наиболее высока нужда организма в углеводах утром, а к вечеру идет ее постепенное снижение. К времени отхода ко сну данная потребность минимальна. Однако ситуация с белками – совершенно иная. Утром организму требуется меньшее количество белка, а вот поздним вечером напротив – необходимо больше этого вещества.

Что еще почитать: